文／嘉義長庚醫院復健科許宏志醫師

肩頸痛（許宏志醫師提供)

年關將近家家戶戶除舊布新，利用好天氣大掃除，過年期間家人親友團圓打牌看電視聊天，常見的年節活動中，卻發現復健科門診最近有許多【春節疼痛症】的患者求診。

其中最常見的有：

頸肩痛：由於打牌玩手機平板看電腦等姿勢，頭頸部長時間過度前伸，造成後頸部與肩背部的肌肉代償性緊繃，造成頭痛、肩痛，在緊繃的肩膀肌肉中可以摸到一個條束帶狀感覺，有些部位會有異常疼痛的結節，按壓時會產生傳動到其他部位的疼痛稱為肌筋膜疼痛症，嚴重者甚至會造成落枕，早上起來後發現頸肩疼痛鎖住無法轉動。

肩夾擊（許宏志醫師提供）

肩夾擊：經常做如打掃、油漆、堆高東西、換燈泡等反覆抬起手臂過肩的動作，容易引起肩膀關節內空隙狹窄造成壓迫，嚴重者會在手臂抬起到在某個角度突然發生痠軟無力而垂下，或者是無法將手往背後轉，如穿衣或稍息等動作。久而久之則造成不敢多動疼痛側的肩膀，進而造成活動度更小更容易疼痛的惡性循環。

閃到腰：常聽到患者抱怨「過年前打掃，從地面搬起重物時，突然閃到腰痛得要命，無法動彈。」、「忙了一整天躺在床上要睡覺時，一翻身背部肌肉就緊繃抽筋，痛到不能動。」閃腰幾乎是每個人都曾發生的臀部與下背疼痛，有時甚至背部肌肉痙攣，一活動就會痛，只有休息或躺下才會好些。

這通常是背部肌肉的保護性痙攣，避免腰部的更深層組織受到進一步的傷害。因此要解開緊繃的肌肉必須使用迂迴的方式，如同解開纏繞捲曲的橡皮筋一般，不能直接硬拉或推按。急性期須充分休息，穿戴適當的護腰，使用抗炎藥物控制疼痛，再加上熱敷、電療等物理治療。

這裡也建議幾個年節期間可以自我居家保健的運動:

頸痛治療操【頸部收縮肌伸展操】（許宏志醫師提供）

右手掌放在右邊頭部太陽穴的位置，頭部出力往右邊側彎，但右手要用力頂住，讓頸部肌肉使力對抗，但頭部不要側偏，像頭手互推。維持5～10秒鐘。每組做三次，一天做3-5 組，兩邊都要做。

平常避免頭部與頸部長時間過度伸直、往後拉，例如油漆天花板或高牆的動，或者長時間將脖子轉成某個角度，例如把頭轉向某個角度看著電腦螢幕。要常常間歇休息，不要固定同個姿勢太久。

肩痛治療操【扶椅轉臂鐘擺操】（許宏志醫師提供）

身體往前傾，若是左臂為痛側，請以健康側(右臂)抓住椅背或扶住桌緣穩固身體，左臂下垂輕輕握拳，或握住啞鈴、約500克的罐裝飲料或相當於500公克的重物。先在手臂垂下伸直時先做順時針逆時針的旋轉，之後再將左臂往前後或左右擺動，擺動角度約30～45度間，每次練習10～15分鐘，一日三次。若是疾患側為右臂，則換邊進行。

膝痛保養操【扶椅深蹲】（許宏志醫師提供）

這種彷佛在椅子上坐下又站起來的深蹲姿勢，能讓腿部與腰部的下半身肌肉強健穩定，活動順暢。另外，還具有提臀的作用，讓身體線條更結實優美。

做法為站立，雙腳打開與肩同寬，雙手往前伸直扶著椅子。像是準備往後坐下到椅子上一般，彎曲髖關節蹲下，臀部往後推，維持此姿勢約10秒。手放，放鬆並回復站姿，重複此動作十次。膝蓋微彎不可超過腳尖，方向朝正前方，才不會感到痠痛或受傷。但若調整為腿部外展的外八字姿勢，則有助放鬆臀部的梨狀肌。