強化背部小提醒

好醫師新聞網編輯部／整理報導

強壯及健康的背部是預防背痛的最佳方法之一。定時做運動有效強化背部，令肌肉變得更強壯，從而增加對脊椎的保護和支持。相反，建議患背痛的人 (如因健身過度或抱小孩勞損) 做運動可能有點奇怪，不過正確的運動 (如步行和游泳) 確實可強化肌肉、減輕背痛，並提升柔韌度。

選擇適當的運動

不是每項運動都對背部有益。以下 3 種運動能全面地鍛鍊背部︰

•  帶氧運動︰帶氧運動能夠增加肌肉的強度和耐力，還能改善整體健康狀況。然而，必須選擇不會傷害背部的運動，較柔和的運動才對背部有益，例如游泳或步行等。
• 強化「重點」肌肉︰某些運動如彼拉提 (Pilates) 健康運動和瑜珈能強化腹部、臀部、背部和腿部肌肉。強化這些「重點」肌肉能保護脊椎，減少受傷機會。
• 伸展運動︰許多伸展運動都能改善背部的柔軟度，只是不能做得太快，也不要突然或勉強去做會令身體不舒服的運。

除上述各項以外，還有不少專為強化背部而設的運動，如要參考例子，請詳閱有關「伸展運動︰眼鏡蛇式俯臥後仰和膝蓋至胸部伸展」的文章。

做任何背部運動之前，最好先諮詢醫生或物理治療師的意見。

做多少運動才足夠？

剛剛患上背痛時做運動可能會有點困難，所以應先從柔和的帶氧運動入手，增加背部柔軟度之餘，又不會給背部帶來太大負荷。此外，服食止痛藥也有幫助，世界醫學指引推薦撲熱息痛 (paracetamol/ acetaminophen) 為紓緩急性背痛的第一線藥物。

患者可在病況好轉後逐漸進行一些強化「重點」肌肉的運動及伸展背部，但切勿勉強或過量。如果感到任何痛楚，須立即停止。患者起初做伸展運動時可能只能夠維持 2 至 3 秒鐘或重覆數次而已，但隨著背部漸漸適應，次數便會增加。只要每週做 2 至 3 次 15 分鐘的背部運動，已能有效強化背部， 不要急進。背痛需要長時間才能完全康復，因此要特別小心，免得造成更多損傷。可參閱文章 處理背痛貼士 以瞭解更多資料。

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