好醫師新聞網記者邱秉維／新竹報導

圖：新竹臺大分院辜元融營養師設計的奶素食早餐示範，優格、水果與燕麥補足蛋白質／新竹臺大分院提供

根據內政部最新統計，截至今年7月底，台灣65歲以上人口已達458萬，占總人口19.64%，正式邁向「超高齡社會」。隨著10月1日「國際老人日」將至，新竹臺大分院高齡團隊提醒，國人飲食習慣中潛藏著引發肌少症的風險——早餐蛋白赤字。

一位72歲長者過去習慣早餐僅吃稀飯配醬瓜，認為清淡即是健康。近年卻感到走路不穩、上下樓梯困難，甚至曾在浴室滑倒。經新竹臺大分院高齡團隊評估後，發現其肌肉量不足，屬於肌少症高風險族群。在營養師指導下，她開始於早餐加入豆漿、雞蛋與蔬菜，並搭配彈力帶運動。三個月後，肌力與平衡感明顯改善，行走更穩健，生活品質大幅提升。

新竹臺大分院老年醫學部主任賴秀昀醫師指出，肌少症已被世界衛生組織視為高齡健康的重要議題，直接影響長者跌倒、行動力與失能風險。臨床觀察發現，不少長者在就診時已出現明顯肌力不足，卻未意識到與飲食習慣相關。肌少症若未及早預防，將成為高齡社會中失能與照護負擔的隱形推手。

新竹臺大分院營養室鄭千惠主任說明，國人雖已普遍認知蛋白質的重要性，卻常忽略「三餐平均分配蛋白質」的原則，尤其早餐最易被輕忽。鄭千惠主任建議，早餐應至少攝取2份蛋白質（約14公克），例如：一杯約200毫升的無糖或低糖豆漿，即可提供一份蛋白質，搭配雞蛋、魚肉、豆類製品等，簡單又方便。台灣素食人口約300萬人，更需積極補充優質植物性蛋白，以維持肌肉健康。

鄭千惠主任也提醒，日常飲食應搭配富含維生素與礦物質的蔬果，並多攝取含Omega-3脂肪酸的深海魚類。烹調油建議選用初榨橄欖油、苦茶油、酪梨油等植物油，素食者則可選擇亞麻仁子油補充Omega-3，有助於降低慢性發炎風險。

除了飲食，規律運動也是預防肌少症不可或缺的一環。研究證實，結合重量訓練、彈力帶運動或簡單肌力訓練，不僅能維持肌肉量，也能提升平衡感，降低跌倒風險。新竹臺大分院高齡團隊持續推動社區「樂齡健康促進」活動，協助長者建立安全有效的運動習慣。

新竹臺大分院高齡團隊呼籲，飲食與運動是日常的保健投資，從早餐開始把關，才能有效維持肌肉健康，降低跌倒與失能風險，迎向健康老化的生活。