好醫師新聞網記者曾美晴／彰化報導

圖：營養師吳佩芬及5色蔬果。多吃蔬果保健康／部立彰化醫院提供

98歲的徐姓老阿嬤之前感染covid-19住院，沒大礙後出院，阿嬤說已經10多年未曾看病，被問到健康及長壽秘訣時笑著說：「老一輩的人說『著愛減呷肉，加呷菜』，我只是照著做。」衛福部彰化醫院營養師吳佩芬表示，相對於現今國人每日蔬果攝取不足，阿嬤的這句話更如暮鼓晨鐘；至於蔬果要怎麼吃，可以簡單的說「蔬果5色，越多色越健康」。

吳佩芬說，依據2017-2020年國民營養健康狀況變遷調查成果報告，顯示出國人各年齡層蔬菜攝取量均偏離每日飲食指南的建議攝取量；許多研究也指出，蔬果攝取不足與肥胖、心血管疾病、糖尿病等各種慢性疾病息息相關；除了大家熟知的蔬果中富含膳食纖維及維生素、礦物質，能促進腸道蠕動，幫助血糖、血壓、血脂控制；最不可忽視的是其豐富的植化素，是天然的抗氧化劑，能調整免疫力，還能抗老、防癌。

吳佩芬指出，植化素是植物在演化、生長過程中，為保護自己而合成，普遍存在於植物體各部位中，也賦予其不同的色彩及特殊氣味，由於人體無法自行合成植化素，必須透過飲食中攝取。大家常聽到的花青素、兒茶素、 葉黃素、玉米黃素等都歸類為植化素，可以簡單以5種顏色去分類。

5色分類如下：

紅色：富含茄紅素、檞皮素、花青素；代表性蔬菜為紅鳳菜、紅椒、大番茄、紅蘿蔔，代表性水果為西瓜、草莓、紅石榴、蔓越莓、小番茄。

橙黃：富含B-胡蘿蔔素、玉米黃素、類黃酮素；代表性蔬菜為紅蘿蔔、金針花、金針菇、黃椒，代表性水果是木瓜、檸檬、芒果、鳳梨、柳橙。

綠色：富含葉綠素、兒茶素、葉黃素、吲哚、類胡蘿蔔素，代表性蔬菜包括所有綠色葉菜、青椒、蘆筍、綠花椰菜，代表性水果奇異果、青葡萄、芭樂、棗子。

白色：富含硫化物、蒜素、多酚、植物性雌激素，代表性蔬菜為苦瓜、大白菜、冬瓜、白蘿蔔、洋蔥、竹筍，代表性水果香蕉、桃子、梨子。

紫黑：富含大量花青素及類黃酮素，代表性蔬菜為海藻類、黑木耳、香菇、茄子，代表性水果是黑棗、葡萄、桑葚、藍莓。

吳佩芬強調，每天吃的食物最好是5色都吃齊，至少也要吃到3色，把握「越多色越健康」的簡單原則。

吳佩芬提供一份早餐彩虹食譜，簡單方便又能攝取各種植化素，1人份的彩蔬豆腐蛋餅，備料彩椒35g、香菇30g、小白菜(任意綠色菜)40g、豆腐1塊、雞蛋1顆，將所有蔬菜切小及豆腐壓碎備用後，打入雞蛋混合均勻，用少許油煎香後即可。1人份的火龍果芭樂汁，火龍果切塊100g、芭樂切塊50g，可加少許蜂蜜及冰塊打汁。