好醫師新聞網 - 營養師教您10道打造免疫力的彩虹年菜

2022-01-20 14:22:03

好醫師新聞網記者王志成/台中報導

圖:台中榮總營養室提供10道打造免疫力的彩虹年菜。                                     

農曆新年快到了, 在疫情下我們更期待這次過年的團聚! 臺中榮總營養室今年應景的結合提升防禦力的彩虹飲食,設計出一套繽紛、美味又健康的年菜陪大家過好年。

 

什麼是彩虹飲食呢? 劉俐君營養師表示, 「彩虹飲食法(Rainbow Diet)」是美國癌症協會推薦的飲食方式,用來鼓勵大家餐盤上要富含紅、橙、黃、綠、白、藍紫黑等如彩虹般多彩的蔬菜、水果。而不同顏色的蔬果,含有不同的植物性化合物(簡稱植化素,存在於植物中的天然化學成分),如大家耳熟能詳的茄紅素、葉黃素、花青素…等,具有抗氧化、防癌、調節免疫力等不同的保健效果。以下就來介紹各種顏色食物的營養價值吧!

 

紅色食物:含番茄紅素、鞣花酸、槲皮素等植化素,具有抗發炎、抗氧化、免疫調節等保健效果,代表食物有番茄、甜菜根、紅甜椒、紅洋蔥、櫻桃、蔓越莓、石榴、草莓、西瓜等。

 

橙色食物:含胡蘿蔔素、生物類黃酮、類胡蘿蔔素、薑黃素等植化素,具有抗氧化、內分泌調節等保健效果,代表食物有紅蘿蔔、南瓜、紅薯、薑黃、橘子、哈密瓜、木瓜等。

 

黃色食物:含葉黃素、玉米黃質、鳳梨蛋白酶、薑辣素、川陳皮素、芸香甘等植化素,具有抗氧化、酵素活性、胃蠕動調節、促進腸道健康菌叢生成等保健效果,代表食物有玉米、薑、馬鈴薯、南瓜、黃甜椒、香蕉、鳳梨、楊桃等

 

綠色食物:含兒茶素、綠原酸、葉綠素、類黃酮、葉酸、異黃酮、單寧等植化素,具有抗氧化、保護心血管、減低黃斑退化及白內障等保健效果,代表食物有蘆筍、花椰菜、荷蘭豆、綠色蔬菜、青蘋果、橄欖、綠檸檬、綠茶等。

 

白色食物:含多酚、含硫化合物、植物性雌激素等植化素,具有抗氧化、保護心血管、免疫調節等保健效果,代表食物有高麗菜、白蘿蔔、白洋蔥、大蒜、菇類、水梨等

 

藍紫黑色食物:含花青素、類黃酮、白藜蘆醇、酚酸等植化素,具有抗氧化、強化記憶力、平衡情緒、保護神經等保健效果,代表食物有茄子、紫高麗菜、紫薯、藍莓、紫葡萄等。

 

劉俐君營養師強調,不同顏色的蔬果除了含有不同的植化素外,也富含維生素、礦物質、膳食纖維等對身體有益的營養素,說了這麼多好處,快讓彩虹進入我們的生活吧! 今年,臺中榮總營養室依據彩虹飲食原則,選用番茄、紅椒作為紅色食物;南瓜、紅蘿蔔作為橙色食物;玉米、南瓜、黃椒作為黃色食物;蘆筍、花椰菜作為綠色食物;高麗菜、白蘿蔔、菇類作為白色食物;紫薯、紫高麗菜作為藍紫黑色食物,設計了一套多彩多滋美味的年菜與大家分享,祝大家有個繽紛的心情快樂迎新年。

 

提升防禦力的彩虹年菜-菜單(8人份)

  • 炸紫薯丸子
    材料: 紫薯500克、木薯粉適量、細麵包粉適量
    作法: 1. 將紫薯蒸熟,趁熱加入木薯粉拌勻。
         2. 放涼後用手繼續捏勻。
         3. 將紫薯團搓揉成條狀,再切小塊搓圓成小丸子。
         4. 將紫薯丸子沾細麵包粉下油鍋炸1-2分鐘浮起後,撈起瀝油。

一人份營養成份

熱量(大卡)

蛋白質(克)

脂質(克)

醣類(克)

195

3

10

22

  • 七彩蝦仁春捲
    材料: 蝦仁8隻、越南春捲皮8片、紫高麗菜160克、紅蘿蔔160克、蘆筍160克、苜蓿芽80克、小豆苗80克、玉米粒200克、葡萄乾80克
    作法: 1. 將所有生菜洗淨備用,紫高麗菜、紅蘿蔔切絲。蝦仁燙熟備用。
         2. 春捲皮泡飲用水兩面各一秒,取出後擺在盤上。
         3. 將所有食材擺入春捲皮內,先由下方捲起再由兩側包起順勢往上捲
  •        

一人份營養成份

熱量(大卡)

蛋白質(克)

脂質(克)

醣類(克)

190

7

1

39

 

  • 茄汁紅燒魚
    材料: 鱸魚清肉片2片、紅椒200克、黃椒200克、青椒200克、牛番茄200克、番茄醬30克、大蒜10克、醬油30克、油20克
    作法:  1. 魚片洗淨擦乾水份,紅椒、黃椒、青椒切稜形小片,牛番茄切丁,
             大蒜切末備用。
           2. 魚片沾麵粉放入鍋中煎熟,加入蒜碎、牛番茄拌炒後,加番茄醬、
              醬油、水悶煮熟後,將魚片撈起放入盤子。
           3. 將紅椒、黃椒、青椒加入醬汁中翻炒煮熟,將醬料林在魚片上。

一人份營養成份

熱量(大卡)

蛋白質(克)

脂質(克)

醣類(克)

129

12

7

5

  • 猴頭菇燉肋骨
    材料: 肋排塊800克、猴頭菇適量、蒜頭20克、蔥段20克、薑片20克、醬油30克、米酒15克、糖5克、油10克
    作法: 1. 加油熱鍋後將蒜頭、蔥段、薑片炒香,加入醬油、米酒、糖、水。
         2. 水滾後加入肋排塊、猴頭菇燉熟即可。

一人份營養成份

熱量(大卡)

蛋白質(克)

脂質(克)

醣類(克)

193

14

15

0

  • 老皮嫩肉
    材料: 雞蛋豆腐2盒、荷蘭豆100克、紅蘿蔔100克、香菇適量、油30克、醬油膏5克、蒜片5克、蔥花10克、烏醋5克
    作法:  1. 將蛋豆腐表面水分吸乾,在以九宮格方式切成塊。
           2. 鍋中放油燒熱,加入蛋豆腐塊炸成金黃色後撈起盛盤。
           3. 將醬油膏、蒜片、蔥花、烏醋放入鍋中拌勻,加入荷蘭豆、紅蘿
              蔔、香菇炒熟,在炸好的豆腐上淋上醬料即完成。
             

一人份營養成份

熱量(大卡)

蛋白質(克)

脂質(克)

醣類(克)

80

4

7

2

 

  • 堅果拌蘿蔔糕
    材料: 蘿蔔糕300公克、油30公克、綜合堅果適量
    作法: 1. 將蘿蔔糕切3x3x3cm的方塊備用。
         2. 熱油,將蘿蔔糕煎熟盛盤。
         3. 撒上堅果拌勻。

一人份營養成份

熱量(大卡)

蛋白質(克)

脂質(克)

醣類(克)

118

1

8

11

  • 櫻花蝦高麗菜煎餅
    材料: 高麗菜300克、紅蘿蔔100克、櫻花蝦適量、中筋麵粉100克、鹽8克、雞蛋2顆、水80克、油30克
    作法: 1. 將高麗菜切絲、紅蘿蔔切碎備用。
         2. 將中筋麵粉、鹽、雞蛋、水拌成麵糊後將所有食材倒入拌勻。
         3. 平底鍋熱油後,倒入高麗菜麵糊煎至兩面皆呈金黃色即可起鍋。

一人份營養成份

熱量(大卡)

蛋白質(克)

脂質(克)

醣類(克)

105

4

8

11

  • 西蘭花炒白果洋菇
    材料: 青花椰菜2朵、洋菇4顆、紅蘿蔔片100克、油20克、白果適量、蒜片適量、鹽適量
    作法: 1. 將花椰菜切小塊、洋菇切片備用。
         2. 熱油鍋放入蒜片、洋菇炒香。
         3. 加入綠花椰菜、白果、鹽、水,翻炒後悶煮至熟即可起鍋。

一人份營養成份

熱量(大卡)

蛋白質(克)

脂質(克)

醣類(克)

47

1

3

5

  • 木耳菌菇雞湯
    材料: 雞腿肉切塊800克、新鮮黑木耳200克、乾香菇適量、枸杞適量、紅棗適量、薑片適量
    作法: 1. 雞腿肉川燙後放入鍋中,加入黑木耳、浸泡過的乾香菇、紅棗、
            枸杞、薑片。
          2. 加水煮滾後轉小火,燉煮至熟後即完成。

一人份營養成份

熱量(大卡)

蛋白質(克)

脂質(克)

醣類(克)

150

14

10

1

  • 南瓜西米露
    材料: 南瓜500克、西谷米60克、椰漿45克、糖適量
    作法: 1. 南瓜洗淨,削皮切成小塊,放進電鍋蒸熟。
         2. 準備一鍋滾水,放入西谷米煮三分鐘後熄火悶5分鐘,再將西
            谷米撈出沖涼開水後瀝乾備用。
         3. 將蒸好的南瓜倒入果汁機加水及糖攪打成泥。
         4. 將南瓜泥倒入杯中,放入西谷米及適量椰漿即完成。

一人份營養成份

熱量(大卡)

蛋白質(克)

脂質(克)

醣類(克)

96

2

2

19

 

 

 

 

延伸閱讀

素食者為何必吃麻婆豆腐?

好醫師新聞網記者吳建良/台北報導 圖:花蓮慈濟醫院副院長羅慶徽醫師。 蛋白質是生命的起源的重要營養素,橫亙在葷食者眼前明知肉類對健康的可能危害但卻無法捨棄的主因就是為了動物性蛋白質;花蓮慈濟醫院副院長羅慶徽指出,依國健署2013- 2016國民營養健康狀況變遷調查結果,發現國人在...