好醫師新聞網 - 名醫會客室/膳食纖維不只在蔬菜裡

2022-01-11 11:11:28

文/花蓮慈濟醫院副院長羅慶徽

從前,膳食纖維被人們認為是沒什麼營養價值的「渣渣」,後來醫學研究發現,它是身體很重要的營養素,包括:幫助減重、調節血糖、預防大腸癌、維持腸道健康以及降低膽固醇。

 

纖維大致可以分為食物裡本來就有的就是「膳食纖維」;另外一種「功能纖維」,是食品在製作過程中添加的,但品質沒有天然食物裡的好;另外有一種作用類似膳食纖維的抗性澱粉 ,不會被小腸分解,它的功能和水溶性纖維類似,除了幫助排便,也有降低血糖和抑制食欲等好處。

 

膳食纖維的種類

膳食纖維分為兩類,一種是水溶性纖維,一種是非水溶性纖維。有些水溶性纖維性具有黏性,會形成膠質,像果膠、果凍,讓食物走到腸道時,多了一層隔膜,幫助控制血糖和膽固醇;至於非水溶性的纖維,會吸收水分,讓糞便體積變大,就會比較好排出、增加飽足感有助減輕體重。這兩種對人體健康都有好處,每種植物裡應該都有這兩類,只是比例不同;同時,膳食纖維會發酵,是腸道益生菌的食物,可以提供腸道營養素、降低膽固醇。

膳食纖維不足的時候,會讓黏膜細胞破掉,病原菌就會侵入。一個以老鼠實驗的結果顯示,給牠很多膳食纖維食物,粘膜就很好;黏膜細胞屏障就受損,導致病原菌入侵作,甚至造成腸漏症。

 

哪些食物含有膳食纖維呢?

以前很多人便秘來門診,我都會跟他講,多吃一些蔬菜就好了,可是讀了書以後才知道,膳食纖維不只在蔬菜、水果裡。

只要是原型的植物性食物都有膳食纖維。包括:水果、蔬菜、全穀、豆類、堅果有膳食纖維;而動物性的食材,肉類、起司、乳製品、蛋、飲料、加工過的豆類品不含膳食纖維。

 

至於含有抗性澱粉的食物包括:種子、豆類、未加工全穀類、未熟成香蕉、隔夜飯、煮熟放涼的馬鈴薯 。有的人喜歡喝果汁,「水果是給你吃的,喝果汁,大部分都會沒有膳食纖維,而且會讓你們喝得很肥喔。」

 

在此也要提醒民眾,只要超過 40 歲,大便變細小,就要找一間大醫院做檢查,不要疏忽,不要覺得可能是痔瘡,要先確定是不是大腸癌。

 

之所以一直喜歡講這些知識,因為看到證嚴上人的開示「知者要說給不知道的人聽,覺者要拉拔心迷茫的眾生。」個人認為,人到了中年以後,應該跟隨一個自己喜歡的老師,做喜歡做的事,而且對眾生有益,因此以畢生所學發揮良能的傳播,希望讓大家吃得健康、活得舒心。

 

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