好醫師新聞網 - 五招教老人這樣動 長壽更健康

2017-11-02 00:41:13

好醫師新聞網記者游尚智/台北報導

國內65歲以上長者人口數已達318萬,佔總人口數13.5%,世界衛生組織建議65歲以上銀髮族每週應累計至少150分鐘中等費力運動,另外建議每週進行3次促進平衡及防跌之運動,但是根據體育署的一項調查顯示,有四成的老人,缺乏規律運動。國健署提供輕鬆簡易的五招健身法,讓老人活得長壽又健康。

長者「動動」增強「肌」能,有助安全防跌倒

國民健康署102年「國民健康訪問調查」結果顯示65歲以上老人,逾8成罹患1種以上慢性病,每6位就有1位在過去1年曾發生跌傷;此外,研究顯示老人肌力對維持日常生活機能及維持生活品質至為重要,對於亞健康及衰弱長者,建議應增加日常性活動及減少靜態時間,並優先著重輕度的肌力強化活動,故提供具實證有效且安全之運動建議至為重要。

國健署開課 日常健身秘招大公開

國民健康署結合地方政府衛生局辦理具實證基礎之「動動健康班」,以「運動介入」及「健康老化」、「認知介入」為主軸,課程共16小時,分8週進行,當中課程內容提供5招,讓長者於日常生活及社區可隨時運用,每週進行3次肌力及平衡訓練,每個動作重複10次,可強化長者上下肢肌力,預防跌倒,共享運動樂趣及交流。

第一招-扶椅背墊腳尖、腳跟站立:

於站姿下扶著椅背,站穩後,雙腳跟提起,停留1至2秒。此動作可訓練小腿部分肌群,站立、步行、跳躍、與平衡控制等都需要,可減少跌倒風險。

第二招-蹲馬步

雙腳打開與肩同寬,身體微向前,再往上,做蹲馬步的動作。反覆坐到站及站到坐的動作,可訓練到股四頭肌的向心與離心收縮,以強化膝關節及下肢肌力,此動作可增強長者下肢整體功能,增加行走距離,減少跌倒風險,重複做10次。

第三招-拔劍

此動作需運用彈力帶,以坐姿方式進行;進行動作時,右手抓住彈力帶壓在大腿下,左手將彈力帶一端拉住,並往左斜上方拉,重複10次再換手再進行。本動作可以強化手臂肌肉,維持日常生活高處取物功能。

第四招-二頭肌彎舉

此動作需運用彈力球,以坐姿方式進行;進行動作時,軀幹固定,上臂貼緊軀幹,將球夾在前臂和上臂間,手肘彎曲,用力擠壓。左右手輪流做,各重複10次。這個動作不僅可以訓練手臂肌肉,助於日常生活買菜、提重物等功能。

第五招-雙腿內側夾球抬雙腳

採坐姿方式進行,雙腳屈膝呈90度,將彈力球夾在2邊膝蓋中間,身體坐直,使用腹部力量將兩隻腳同時抬起,可以訓練腹部核心肌群,改善姿勢體態。

 

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