好醫師新聞網專案中心／採訪報導

根據醫學證實，單一優格 (發酵乳) 的功效，包括：降膽固醇、抗骨質疏鬆、調節代謝、促進細胞生長修復及消化功能、抗致癌物、抗菌、抗蛀牙、降血壓、抗過敏、抗病毒、去毒素、活化免疫系統…等，如果有一種食物有這麼多保健功效，當然要吃。美女營養師Donna陳怡錞特別在盛夏酷暑的天氣裡，教大家十道自製優格，讓您享受健康又清涼的夏日美食。

Donna說，她從小就非常喜歡吃優格，但坊間的優格都好甜，吃多了會膩。自從多年前接觸到DIY優格之後，就愛上了自己做優格，而且也研究出很多好玩又好吃的優格料理，自己做優格的好處包括：

第一，營養價值和益生菌數量都比市售優格來得高。

第二，自製無糖優格，不僅熱量較低，也能變化出很多不同的料理，鹹的甜的都適用。

第三，沒有人工添加物，吃得安心又健康，重點是吃了不會膩，這才是「真」食物的味道啊！

 Donna表示，優格含有乳酸菌，但優格的營養價值除了乳酸菌其實還有很多，包括：蛋白質、小分子營養素 (短鏈脂肪酸、短鏈蛋白質)、乳清蛋白、多種維生素 (B₁、B₂、B₆、B₁₂、葉酸、菸鹼酸、K)​、乳酸、多醣體、鈣質、酵素…等。我經常鼓勵大家要多吃「發酵食物」，因為食物經過微生物的發酵過後會產生許多好的營養成分，這麼高的營養價值是牛奶無法比的。

 而在家DIY自製優格事實上並不困難，只是需要時間和適當的工具而已。首先要先準備材料，包括鮮奶1公升、優格發酵菌粉1包、優格機。

做法是把「優格發酵菌粉」加入鮮奶中，搖晃均勻，然後連瓶子一起放入優格機 (記得要插電)，等待8~12小時，自製優格就做好了。對，就是這麼簡單。

目前市面上有一種發酵菌粉叫做「克菲爾菌」，它是常溫菌，在室溫底下就可以發酵，因此不需要使用優格機，但缺點就是裡面含有醋酸菌，所以口感較酸且嗆。另外，有些人會使用「市售優格」或「上一次做完的優格」，留一點點加入新的鮮奶中再發酵，但是她個人比較不建議，因為空氣中有很多雜菌，這種以菌養菌的方式，到最後你吃到的優格裡面是什麼變種菌已經不知道了。

 Donna說，只要牛奶從液體變成固體，就表示發酵完成了，溫溫的可以直接吃，沒吃完一定要放入冰箱冷藏。我使用的這個罐子是配合優格機的內罐，開口大比較好挖出來，不想這麼麻煩也可以直接使用原本的鮮奶瓶 (塑膠瓶或紙盒都可以)。做好的優格在冷藏下可以放兩個禮拜，前三天最好吃，放越久口感會越酸。

 一旦做好了自製的優格，接下來的變化就可以隨心所欲了，可以根據自己或是家人平常愛吃的食物，加入自製優格來變化口味，也可以加在蔬菜或水果裡，增加營養。以下就是Donna所提供的十道輕鬆好料理，讓優格的好處，促進全家人的健康。

一、水果優酪乳

材料：自製優格、水果、冷開水。

做法：將所有材料放入果汁機攪打，可依個人喜好適量加糖。 

二、優格水果沙拉

材料：自製優格、各種水果丁、各種生菜、糖。

做法：自製優格依個人喜好加入糖，直接淋在水果丁和生菜上即可。

三、鯛魚優格義大利冷麵

材料：義大利麵1碗、自製優格120 c.c.、花椰菜1/2碗、大番茄1/2碗、鯛魚5湯匙 (不到3/4手掌)、橄欖油1/3茶匙、南瓜子1/2茶匙、鹽、黑胡椒、蒜末。

做法：鯛魚用醬油稍微醃過，放入烤箱烤5~6分鐘 (記得翻面)。義大利麵、花椰菜用滾水煮熟 (番茄稍微燙一下口感較好)，義大利麵煮熟後先扮入橄欖油。優格加入鹽、黑胡椒、蒜末調味，接著放入義大利麵拌勻，然後放上花椰菜、番茄、鯛魚，最後撒上南瓜子。

四、自製優格乾酪

材料：豆漿布 (或紗布、咖啡濾紙)、自製優格、深底容器、橡皮筋。

做法：豆漿布以滾水煮3分鐘殺菌，擰乾後用橡皮筋固定於深底容器上，倒入自製優格，蓋上蓋子，放在冰箱冷藏過濾4~6小時。

備註：自製優格做好後需要冷藏2小時以上使結構穩定才能進行過濾。只要任何有接觸到優格的東西一定要殺菌，以免污染。紗布需對摺用2層才夠厚，如果過濾少量的話可使用咖啡濾紙。無須擠壓，讓它慢慢滴即可。一定要放在冰箱冷藏，與自製優格相同可保存兩個禮拜 (但若有調味則必須當天吃完)。

 五、優格鮪魚吐司

材料：全麥吐司1片、萵苣、番茄片、優格乾酪1湯匙、水煮鮪魚2湯匙、黑胡椒粒。

做法：將水煮鮪魚瀝乾，加入優格乾酪和黑胡椒粒攪拌均勻，塗抹在吐司上，然後放上萵苣和番茄片。

備註：建議購買無添加油脂的水煮鮪魚。

利用自製優格乾酪取代美乃滋，不僅可以吃到「低脂乳品類」的營養，熱量也減少了。若不喜歡優格酸味的朋友，可以嘗試這道吐司。

 六、輕食優格千島沙拉

材料：優格乾酪1湯匙、番茄醬1湯匙、綜合堅果1湯匙、水煮蛋1/2個、萵苣、小黃瓜絲、苜蓿芽。

做法：將綜合堅果放入塑膠袋中拍碎、水煮蛋切小丁備用。優格乾酪與番茄醬混合均勻，加入堅果碎末與水煮蛋丁拌勻，即是輕食優格千島醬。

備註：加入堅果碎末與水煮蛋丁讓千島醬的口感更豐富，營養也均衡。利用優格乾酪取代美乃滋，熱量也降低了。

  七、地瓜優格輕食手捲

材料：地瓜1/4碗、優格乾酪1/2湯匙、全麥Q皮1張、小黃瓜切條、蘋果切條、苜蓿芽、糖。

做法：將地瓜蒸熟後搗成泥，與優格乾酪和糖一起攪拌均勻，抹在全麥Q皮上，再依序放上苜蓿芽、小黃瓜、蘋果，然後捲起來，邊緣可用少許地瓜優格醬黏合起來，然後切成四等份方便食用。

備註：早餐這樣吃非常清爽，建議搭配無糖豆漿和1湯匙堅果讓營養更均衡。

八、芒果優格冰淇淋

材料：優格乾酪2湯匙、芒果1/2碗、糖。

做法：將芒果搗碎，加入優格乾酪和糖攪拌均勻，倒入製冰盒冷凍。

備註：喜歡均勻口感可使用果汁機攪打。另外，也可以使用自製優格來做，口感會比較像冰棒；而優格乾酪做出的口感較為濃郁，像冰淇淋。

 九、藍莓優格冰淇淋 & 夾心餅乾

材料：優格乾酪2湯匙、藍莓約4分滿碗、糖、餅乾。

做法：將藍莓搗碎，加入優格乾酪和糖攪拌均勻，倒入製冰盒冷凍，即是藍莓優格冰淇淋。另外，將此餡料夾入兩片餅乾中，放入冷凍庫約30~60分鐘，取出就是冰冰涼涼的藍莓優格夾心餅乾。

備註：喜歡均勻口感可使用果汁機攪打，顏色也會更漂亮。餅乾不宜在冷凍庫放超過2小時，會變軟影響口感。

十、雙色水果優格冰棒

材料：優格、火龍果、奇異果、糖。

做法：先將火龍果與優格和糖一起放進果汁機打成優酪乳狀，如果太濃稠可以加一些冷開水，倒入冰棒盒一半處 (先不用放冰棒棍)。冷凍大約兩小時後，再打奇異果優酪乳，倒入剛才的冰棒盒中，放上冰棒棍，繼續冷凍。

備註：夏天天氣熱小朋友愛吃冰棒，就自己動作做吧! 簡單做，好吃又營養。優格的含水量較高，所以口感適合製成冰棒；而優格乾酪比較濃郁，適合做成冰淇淋。

資料來源：陳怡錞營養師部落格