文／國泰綜合醫院社區醫學部莊海華主任、廖育嬋管理師

隨著現代工作與生活方式的轉變，久坐已成為無法避免的習慣，尤其對辦公室族群而言更是如此。然而，長時間久坐不僅會帶來身體不適，還可能增加慢性疾病的風險。因此，如何在兼顧工作效率的同時，輕鬆增加活動量，成為多數人關注的健康議題。事實上，久坐族可以透過一些簡單的方法在日常生活中提升活動量，例如進行伸展運動、利用短暫休息站起來走動，或嘗試簡單的辦公室運動。這些小改變不需大幅調整生活方式，還能有效改善健康，減少久坐的負面影響。

根據國民健康署於106年進行的「台灣成年人身體活動與生活型態調查」顯示，有46.1%的成年人無法達到世界衛生組織（WHO）每週建議的150分鐘中等強度運動或75分鐘高強度運動量，而工作及生活壓力被認為是主要原因之一。同時，教育部體育署於112年的調查也指出，「工作太累」、「缺乏動力」及「工作時間不足」等原因，常讓國人對運動望而卻步。

靜態生活的隱性威脅

「不動」似乎已成為許多現代人習以為常的生活方式，無論是久坐於辦公桌前，還是長時間滑手機或觀看螢幕。然而，長期缺乏活動雖然不會立刻表現出明顯的病徵，卻會逐漸侵蝕健康，成為慢性疾病的隱形殺手。

身體活動不足可能引發以下健康問題：

1. 肥胖：運動不足降低基礎代謝率，導致脂肪囤積，進而造成肥胖。

2. 心血管疾病：缺乏運動會增加心臟病、高血壓和高膽固醇的風險，而適當的運動能促進血液循環，維持心血管健康。

3. 糖尿病：缺少運動會降低身體對胰島素的敏感度，增加罹患2型糖尿病的風險；而適量運動則有助於穩定血糖水平。

4. 骨骼與肌肉退化：活動不足可能導致肌肉萎縮與骨質密度下降，增加骨質疏鬆與跌倒的風險，進而影響日常活動能力。

5. 心理健康問題：研究表明，適當運動可舒緩壓力、提升情緒與增強自信；反之，運動不足則可能加劇焦慮與抑鬱。

為了避免這些健康風險，建議每天安排適量的活動，例如步行、慢跑或游泳，不僅能有效減少慢性病風險，還能提升生活品質。

身體活動、久坐與慢性病的關聯

研究顯示，靜態行為的增加與身體活動的減少，與多種慢性疾病的風險息息相關。久坐不僅提高心血管疾病、糖尿病、肥胖症及部分癌症的風險，也會對心理健康造成負面影響。因此，增加活動量是預防疾病、改善身心健康的重要策略。透過了解身體活動、久坐與慢性病的關聯，我們可以採取主動措施來降低健康風險。

簡單調整，提升健康

保持健康並不一定需要大幅度的生活改變或大量的時間投入。實際上，透過一些日常小習慣的調整，就能逐步提升身體與心理健康，實現生活品質的平衡。以下是幾項可行的動態生活策略：

1. 設立每日步數目標：例如8000至10000步，並透過手機或穿戴裝置追蹤進度，激勵自己保持活躍。

2. 定時活動提醒：每30至60分鐘起身活動，如伸展、散步或深蹲，減少久坐對健康的影響。

3. 通勤結合運動：嘗試步行或騎自行車上下班，或在搭乘公共交通工具時提前一站下車，增加步行時間。

4. 多樣化工作姿勢：使用站立式書桌，結合坐立與站立的姿勢，避免長時間靜態工作。

5. 抓住日常運動機會：例如選擇走樓梯、打電話時走動，或在家務中加入較高強度的動作。

6. 規劃運動時間：每週至少安排150分鐘中等強度的有氧運動（如快走、慢跑、游泳），搭配肌肉訓練以增強力量與柔韌性。

7. 參與團體活動：加入健身班、登山或舞蹈等團體運動，增加趣味性並提升持續動力。

8. 娛樂結合運動：選擇如遠足、騎行或踢球等活動，將運動融入日常娛樂中。

9. 備小型健身工具：利用跳繩、啞鈴或拉力帶，隨時進行簡單訓練，提升活動量。

10. 與家人共同運動：計劃全家戶外活動，如散步、野餐或騎車，增進健康的同時也促進家庭互動。

透過這些簡單實踐，可以輕鬆將動態生活融入日常，提升身體活力，減少靜態生活帶來的健康風險。