好醫師新聞網記者張本篤／台南報導

圖：成大醫院營養部謝曜駿營養師。

高血壓是沉默的殺手，不一定會有不舒服的症狀，除了與心血管疾病、糖尿病、腎臟病等慢性疾病有關，在國人十大死因中更是榜上有名。根據2017-2020年國民營養健康狀況變遷調查發現，18歲以上的成人，平均每4人中有1人是高血壓，隨著年齡增加盛行率越高，40歲以上平均每3人中就有1人是高血壓。

成大醫院營養部謝曜駿營養師表示，要控制好血壓，除了遵從服藥，調整飲食與生活型態也是很重要的方式，尤其是「得舒飲食」，重點在增加纖維、鈣、鉀、鎂及不飽和脂肪酸的攝取，減少飲食中的紅肉及飽和脂肪酸，若能搭配低鈉飲食，控制血壓效果會更好。以下是5個飲食撇步：

1.吃全穀多蔬果

主食至少2/3為糙米、五榖米、小米、紅豆、綠豆、薏仁、玉米、地瓜等未精製的全穀雜糧類，比起白米，未精製的全穀雜糧類有更多的維生素B群、維生素E、礦物質及膳食纖維。除此之外，蔬菜水果也提供豐富的鉀及纖維，每天5蔬加5果，蔬菜每份大約是碗裝半碗至8分滿，水果每份約女性拳頭大小或碗裝8分滿。

2.吃堅果用好油

油脂選擇單元不飽和脂肪酸高的植物油，例如：橄欖油、苦茶油及芥花油，堅果類本身也富含單元不飽和脂肪酸、維生素E及礦物質鉀和鎂，建議每天1塑膠湯匙，除了可以加在豆漿、牛奶或直接灑在飯上，也可以入菜，例如：腰果蝦仁炒蛋。

3.早晚喝低脂奶

每天早晚喝一杯240c.c.的低脂鮮奶來增加鈣質攝取，如果喝牛奶會拉肚子，可以嘗試低脂優酪乳或低脂優格，也可以利用低脂起司、低脂乳酪絲入菜，例如：起司蛋全麥吐司、番茄起司燉飯等。

4.少紅肉少加工

蛋白質食物的優先選擇依順序為：豆類、魚類與海鮮、蛋類、禽肉（白肉）、畜肉（紅肉），且要避免加工肉品，例如：香腸、貢丸、肉乾、培根等，以降低飽和脂肪酸及鈉的攝取。

5.吃清淡不沾醬

盡量避免醃漬、煙燻及醬滷烹調的菜餚，多利用天然調味料，例如：蔥、蒜、九層塔、義式香料等，或添加枸杞、紅棗、八角等中藥材來增加食材的風味。外食族可以詢問店家是否可以少鹽或不加味精，此外少喝湯、少吃加工食品及不沾醬，也是減少鈉攝取的好方法。

謝曜駿營養師提醒，得舒飲食方式富含鉀及磷，不適合腎臟病病人；水果的份量較多、糖份較高，建議糖尿病病人需與營養師討論，或直接調整為1-2份。除了飲食之外，生活習慣的調整也很重要，戒菸、維持每週3-5次規律運動及適度釋放生活壓力，都能幫助穩定控制血壓。