文／國泰綜合醫院小兒科主任級醫師侯家瑋

影響長高的因素很多，睡眠、運動、飲食、遺傳、足夠的生長激素與甲狀腺素等，常在診間碰到家長問：「希望孩子長高，是不是要吃鈣片？」，的確，「缺鈣」真的會長不高，但已吃足夠甚至更多鈣質可能不會長更高。

鈣質與發育成長的關係: 兒童、青少年的發育成長、還有老年人要預防骨質疏鬆，都會加強鈣質補充，不過鈣質補得正不正確將影響效果，值得重視。

1. 多喝牛奶會長高? 牛奶當水喝好不好? 牛奶的確是一個相當好的營養來源，它提供生長所需的蛋白質、醣類、脂肪和鈣質。若孩子偏食，平時營養攝取不均衡且不足，體重過低者，可以多補充牛奶以獲得充份的營養。除非是先天或遺傳性疾病嚴重缺少鈣或維他命D導致佝僂症引起的身材矮小，一般是不需要額外補充鈣片及維生素 D的。

2. 多補充鈣會長高? 已喝牛奶需不需要再服用鈣? 補充鈣質或許有助於骨質密度的增加，但是單純補充鈣質卻部會直接增加身高。建議鈣的攝取，還是從天然飲食攝取最好，其中乳製品可說是首選，像牛奶、優酪乳、起士都是很好的鈣質來源。不過，孩童若有乳糖不耐症或過敏的問題，像菠菜、花椰菜、芥藍菜、蛋黃、豆製品都是可考慮的替代品。坊間廣告高鈣產品可能會幫助鈣吸收，但對長高並無直接助益。

3. 影響鈣吸收的因素多，維生素D3可促進鈣質吸收。鈣質成分來源包含磷酸鈣、碳酸鈣、乳酸鈣、檸檬酸鈣等。比較起來，磷酸鈣和碳酸鈣之鈣含量及鈣吸收率為較高，而磷酸鈣更是最接近骨骼的鈣質成分，但不適合腎功能不全者。另外適度補充維生素D3可以進一步強化鈣磷的吸收，有助於兒童及青少年骨骼生長發育。

所以補充鈣時，建議可與富含維他命D食物例如肝臟、蛋黃等一起進食。要注意的是，鈣會與部分藥物、食物有交互作用，例如四環黴素與鈣片一起服用，會減少四環黴素的吸收。降血壓藥或治療心絞痛的鈣離子拮抗劑，與鈣補充劑同時併用時藥效可能減弱。當食物中的磷過高時，會增加鈣質的流失，尤其碳酸飲料如汽水、可樂因為含有磷酸，會降低人體對鈣的吸收，喝多了也會造成缺鈣。茶與咖啡因為含單寧酸，也會阻礙腸道對鈣質的吸收，同時咖啡因的利尿特性，更增加尿中鈣質的排出。所以在容易鈣流失的身體情況下，建議可以選擇內含維生素D3的複合鈣片製劑，將可增進鈣質的吸收率。

4. 過量攝取鈣的副作用:如果一天的鈣攝取量超過2500毫克，可能就會過量，如果長期過量攝取鈣，不僅可能便秘，嚴重的話，還可以發生尿路結石。

勿忘維生素D與曬太陽

要強健骨骼，光吃鈣是不夠的！維生素 D可以促進小腸壁吸收鈣質，是讓身體吸收鈣所必需的要素。與其一次吃500單位的鈣，不如每天各個食物中都攝取鈣多攝取富含維生素D(常同時也富含鈣)的食物：每天至少攝取1至2份乳製品，並搭配高鈣食物，再加上豆製品便是完美的組合。除了飲食來源，陽光還可以為身體提供維生素 D，因為它可以通過皮膚自行合成的。一般曬太陽效果最好的是太陽光紫外線中 UVB 的 280nm 波長，而這個波長最強的時刻是上午10點到下午3點，需在沒有帽子等遮蔽、不擦防曬油的情形下，露出臉部、脖子和手臂，每次曬15分鐘、每週3至4次，身體就能合成足夠的維生素 D，但切記“多曬無益”。大多人在早上或傍晚時外出活動曬太陽，但因波長不對、效果不強，可能曬1-2小時身體還是無法合成足夠的維生素 D。

曬太陽曬越久就可以產生越多的維他命D ？

曬越久維他命D 的濃度並不會越高，原因有兩個：一、曬太陽後皮膚製造合成維他命D 後，需要血液把維他命D 運走到其它器官進行下一步活化反應，如果不停的繼續曬，陽光會把這些來不及被血液運走的維他命D 轉換成其他沒作用的產物；二、曬越久你的皮膚會越黑，皮膚越黑陽光UVB也會被阻擋住。門診中發現國人缺維生素 D遠比想像中多。台灣並不缺陽光，但是當今學童、上班族早出晚歸，作息多在車內室內，在戶外又怕曬黑曬傷，防曬油大大減少維他命D之合成。因此除了曬太陽，也可以從飲食中得到維生素 D，深海魚類如鮪魚、鮭魚，還有動物的肝臟：豬肝、魚肝，以及蛋黃、菇類等食物中。如果還是不足，就直接服用活性維生素 D3製劑。

結語

從天然食物中補充鈣質，才是最好、最自然的補鈣方式。幫孩子補鈣，建議遵循「三多一少」原則:

「第一多」即是「多吃高鈣食物」，鈣質的食物來源主要包含奶製品（牛奶、優格、優酪乳、起司等）、豆類製品（豆腐、豆漿等）、堅果、小魚乾、芝麻、綠色蔬菜等。從飲食中吃到足夠鈣質是容易的，重點是鈣質需要足量的維生素 D 幫忙，才能被人體所用。

「第二多」即是「多吃富含維生素 D食物」，而維生素D的良好來源為蛋黃、肝臟、鮭魚、鯡魚、牛奶等。而得到維生素Ｄ最簡單易取的來源就是曬太陽，足夠戶外運動多接觸陽光有助人體合成維生素 D。

「第三多」則是「多運動(戶外)」，運動可增加骨質密度，尤其是抗重力運動，如彈跳、打籃球、跳繩、跳高等，都有助強化骨骼。

最後「一少」就是「少吃高磷、高油、高醣飲食及碳酸飲料」，上述食物皆會干擾影響鈣質吸收。有研究指出，每喝下一杯高糖飲料，就會讓生長激素停止分泌兩個小時(除了幫忙長高，生長激素還有提高骨質密度的作用)，因此發育中的兒童睡前不宜多喝含糖飲料或是吃甜食。

小叮嚀
1. 高鈣食物餐餐要有。而鈣質要吸收好，維生素 D 要先足夠， 
2. 不要忘了補充維生素D與曬太陽。曬太陽也要選對時間與方法！
3. 少吃高磷、高油、高醣、咖啡、茶、碳酸飲料等不利鈣質的飲食。