好醫師新聞網 - 天天五蔬果為何還便密?

2017-10-06 10:10:14

好醫師新聞網記者張本篤/台南報導

癌腸發生率年年排第一,而便秘與腸癌的關係密不可分,許多民眾都知道多吃蔬果可以預防便密,可是一旦吃錯了卻可能適得其反。奇美醫院營養師朱恩琪表示,許多民眾了解蔬果有膳食纖維,相信多吃就可以減緩便秘,殊不知吃錯方法,反而讓便秘更嚴重。

便便除了纖維還需”水”助攻

朱恩琪表示,人體就像是一個大型工廠,需要水在全身運作,舉凡酸鹼平衡、消化及養分輸送等等,當人體攝取大量的纖維時,需要有水分幫助膨脹,這時腸道會接受到訊號,產生便意。若是人體水分攝取不足,纖維無法藉由水來膨脹,糞便體積會變得又小又密實,而讓在腸道運送過程更加緩慢,此時腸道會自動再吸收食物中水份,來補充身體缺水的情形,當糞便到了腸道的最末端時,就會變得乾硬且難解,這就是所謂便秘的症狀。

一天該喝多少水?

人體每天的基礎補水量,依照體重來計算,每1公斤需補充35c.c.的水分,換句話說,若您的體重為60公斤,則每日至少要喝2,100c.c.以上的水分,才有達到足量的標準。

找出隱藏在食物中的”纖維"

膳食纖維可以分為水溶性纖維及非水溶性的粗纖維,功能及常見食物如下:

水溶性纖維:可以延緩醣類消化吸收,控制血糖,並可以結合膽酸促其排出來降低血膽固醇,對於想要體重控制的愛美女性,水溶性纖維更可以延緩胃排空,增加飽足感,主要存在於蔬菜、水果、全穀類、豆類、蒟蒻等食物中。

非水溶性纖維:可以縮短糞便通過腸道的時間,減少毒素與腸道的接觸,降低大腸直腸癌的風險,並可促使腸道有規律性的蠕動、維持腸壁肌肉張力,改善便秘和憩室症,非水溶性纖維主要存在於植物表皮質和未加工的麩質、全麥、穀物、豆類、根莖類、果皮等食物中。

其實除了蔬菜水果,以下3點可以迅速掌握技巧

1.  以全榖根莖類(如:薏仁、燕麥、蕃薯、芋頭等)代替部分白米飯。

2.  增加豆類(如:紅豆、黃豆、綠豆、莢豆類等)的攝取。

3.  菜色加入菇菌類(如:木耳、香菇等)及海藻類(如:海帶、紫菜、洋菜等),添加風味及食材變化性。

朱恩琪提醒民眾,若平日不習慣攝取纖維質,建議逐次增加攝取量,避免一次攝取大量,產生腹脹、排氣、腹瀉等情形,高纖飲食需配合攝取足夠的水份、適度的運動及規律的生活才能有效緩解便秘。

 

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